Walken
Diagonale Bewegung
Natürliche Schrittlänge
Position der Hand
Beim Aufsetzten ist die vordere Hand geschlossen
Beim Schwingen ist die hintere Hand geöffnet
Wenn Sie beim Nordic Walking Ihren Oberkörper aufrecht halten, dann geben Sie Ihrer Lunge genug Platz zum Atmen und die Muskeln werden mit genügend Sauerstoff versorgt.
Aufrechter Oberkörper
Schonender Ganzkörpersport
Lungen haben ausreichend Platz zum atmen
Leicht gebeugte Knie
Wenn sie Ihre Knie überstrecken und nicht leicht gebeugt halten, kann die Aufprallkraft Ihres Körpergewichts nicht durch die Knie gedämpft werden und wird so an die Hüft- und Wirbelsäulengelenke weitergeleitet. Dies bringt negative Folgen mit sich.
Fehler, die sie beim Nordic Walking unbedingt vermeiden sollten!
Passgang- Den linken Arm und das linke Bein gleichzeitig bewegen
Die Stöcke beim Schwingen hinter dem Körper festhalten, anstatt loszulassen
Den Stock zu steil aufzusetzen
Den Ellbogen beim Walken beugen, anstatt aus dem Schultergelenk nach vorne zu schieben
Den Stock zu weit vorne aufsetzen
Ein nicht energievoller Stockeinsatz, bei dem die Belastung nicht auf den gesamten Körper verteilt wird
NORDIC
WALKING
VORTEILE
DO IT RIGHT - Fussen
... mehr über der Richtige Technik und die Vorteile
Füsse
Fuß eher flach auf der Ferse aufsetzten und abrollen
Kurze und sichere Schritte
Das Abrollen des Fußes
Beim zu steilen Aufsetzen auf der Ferse tauchen sehr häufig Schienbein-, Knie-, Hüftgelenk- und Rückenschmerzen auf. Deswegen sollten Sie dies unbedingt beim Nordic Walking vermeiden. Achten Sie darauf, dass sie Ihren gesamten Fuß abrollen. Sie werden feststellen, dass ein Sinn für Gleichgewicht hierfür wichtig ist.
STOCKLANGE
105
110
115
120
125
130
KÖRPERGROSSE
151-158
159-165
166-172
173-180
181-187
188-194
Für die Stocklänge gibt es eine Faustformel an der man sich orientieren kann. Es gilt “ zwei Drittel der eigenen Körpergröße“. Stellen Sie sich Aufrecht hin und achten Sie darauf, dass der Winkel zwischen ihrem Oberarm und ihrem Unterarm etwas mehr als 90° beträgt.
STOCKLANGE
Beugen sie ihren gestreckten Oberkörper zum Hang und unterstützen Sie sich durch ein kräftiges schieben ihrer Stöcke. Je steiler das Gelände wird, desto kürzere Schritte sollten Sie machen.
Tipp Bergauf walken:
Tipp Bergab walken:
Beugen Sie ihre Knie leicht und lassen Ihren Oberkörper nach wie vor aufrecht.
Konzentrieren Sie sich auf kleinere Schritte, um unten sicher anzukommen.
DO IT RIGHT -
Richtige Technik
MY BODY
Nordic Walking ist ein Ganzkörpersport! Beim Laufen wird Ihre Beinmuskulatur stark beansprucht und gestärkt. Durch das Schwingen der Stöcke werden zusätzlich Arme, Schultern und Rücken trainiert - Voraussetzung ist die Anwendung der richtigen Technik. Durch den Bewegungsablauf wird insgesamt ein großer Teil der Muskeln im Körper trainiert und Gelenke nicht zu stark belastet.
Schonender Ganzkörpersport
Stress Abbau
Positive Auswirkung auf das Wohlbefinden
Regt die Fettverbrennung an und verbessert die Kondition
Muskeln werden besser durchblutet, Verklebungen gelöst und Beweglichkeit gefördert
Den „langen Arm“ müssen Sie machen, um Ihre Schulter- und Nackenmuskulatur zu kräftigen. Diese spannen sich an, wenn Sie den Stock nach hinten schwingen lassen. Vergessen Sie nicht Ihre Schulter mit nach hinten zu bewegen, damit Ihre Arm- und Schultermuskulatur nicht verspannt. Denken Sie immer daran die Stöcke hinter Ihrem Körper loszulassen und die Finger zu spreizen. Lassen Sie den Stock einfach in der Luft hängen
Stockposition
Arme weit nach hinten schwingen
Stock setzt hinter dem Körper ein
Armbewegung
Arme sollten fast durchgestreckt werden
Beim Schwingen werden Schulter- und Nackenmuskeln trainiert
Langer Arm und richtiger Griff
Beim Nordic Walking ist die Technik besonders wichtig. Denn mit der richtigen Technik wird die Verletzungsgefahr verringert und die Gelenke geschützt. Eine Studie des Instituts für Rehabilitation und Behindertensport der Deutschen Sporthochschule in Köln (www.ifk.de) hat bewiesen, dass die falsche Technik zu Überlastung der Gelenke führen kann. Deshalb ist es wichtig die richtige Technik erst schrittweise und sicher zu lernen, bevor man mit dem richtigen Training beginnt.
Nordic Walking trainiert den ganzen Körper und wird auch als Gesundheitssport bezeichnet. Der Bewegungsablauf ähnelt der Bewegung beim Skilaufen. Den Trainingserfolg erreicht man nicht mit einer bestimmten Geschwindigkeit, sondern mit der richtigen Bewegung.
Der richtige Griff
Die Handschlaufen der Walking Stöcke sind variabel einstellbar und ermöglichen einen sicheren Halt. Es gibt extra ein Stock für die linke und einen für die rechte Hand. Umfassen Sie den Griff des Stockes und befestigen Sie den Klettverschluss über Ihrem Handrücken.
Beim Loslaufen
- Gehen Sie erst paar Schritte vor und lassen dabei die Stöcke locker in Ihren Händen liegen. Die Stöcke werden sozusagen hinterher gezogen.
- Dann versuchen Sie den diagonalen Bewegungsablauf in Ihre Schritte zu integrieren, wobei Sie die Stöcke immer noch locker in Ihren Händen lassen.
- Nun schwingen Sie Ihre Arme mit. Halten Sie den Griff des Stockes vor Ihrer Hüfte fest in Ihrer Hand und hinter Ihrer Hüfte wieder locker.
Achten Sie auf zyklische Bewegungen
Die Stöcke sollten möglichst nah am Körper geführt werden.
Erhöhen Sie den Druck auf die Stöcke, damit Sie einen Widerstand beim Aufsetzten spüren
Sie können die Geschwindigkeit erhöhen, indem Sie Ihre Schritte verlängern
ZU BEACHTEN
OFF-ROAD
ASPHALT
DO IT RIGHT - Kleidung
Es spielt keine große Rolle für welche Sportkleidung Sie sich entscheiden.
Wichtig: Die Kleidung sollte funktionell und bequem sein!
Besonders gut für das Nordic Walking eignet sich atmungsaktive Kleidung, z. B. Kleidung aus Drylite, Coolmax oder aus Synthetikfasern. Ihre Kleidung sollte den Schweiß aufsaugen, nicht reiben und im Herbst und Winter vor Kälte schützen.
Unterwäsche
Die Unterwäsche muss atmen können, damit Sie die Lust beim Walken nicht verlieren. Aus diesem Grund eignet sich Baumwollunterwäsche weniger, da der Schweiß nicht von der Haut nach außen transportiert wird.
Hose
Beim Training ziehen sich Ihre Muskeln zusammen, dadurch entsteht eine Spannung an den Muskelansätzen und Knochenenden. Dies wiederum regt die Bildung von Knochenzellen an und erhöht die Knochendichte.
Oberteil
Das Oberteil sollte, wie oben schon genannt, aus atmungsaktiven Materialien bestehen, wie zum Beispiel aus Drylite, Coolmax, oder Synthetikfasern. Lassen Sie sich von Ihrem Schweiß nicht nerven. Baumwolle ist hier ebenfalls nicht geeignet.
Schuhe
Beim Walken benötigen Sie unbedingt bequeme Schuhe, damit Sie sichere und effektive Schritte machen können. Sie brauchen robuste und wetterfeste Schuhe mit einem guten Sohlenprofil. Die Sohle muss allerdings im Bereich der Ferse und der Zehen etwas abgerundet sein, da diese Form das gleichmäßige Abrollen ihres Fußes unterstützt.
Tipp:
Nehmen Sie Ihre alten Schuhe mit zum Kauf der neuen Schuhe für das Nordic Walking, denn ein guter und ausgelernter Verkäufer kann aufgrund der alten Schuhe feststellen, wie Sie mit dem Fuß abrollen.
Ziehen Sie vor allem in den kalten Wintermonaten warme Socken an, die Ihre Füße warm halten und Sie vor Erkältungen schützen.
Durch das gut Haftende, sehr tiefe Profil, sind die Attrac Walking Pads auf jedem Untergrund einsetzbar. Auch im steinigen Gelände sind Sie durch die unterstützende Dämpfungsfunktion und einem perfekten Grip bestens gerüstet.
Die optimale Form sorgt für bestes Schwungverhalten und der hochwertige Kunststoff verspricht eine langanhaltende Lebensdauer.
Passend für alle gängigen Nordic Walking Stöcke.
DO IT RIGHT - Gesundheit
Herz-Kreislauf-System
Um alle Organe im Körper mit ausreichend Sauerstoff zu versorgen, muss das Herz stark und gesund sein. Durch das Nordic Walking wird die Ruheherzfrequenz gesenkt und dadurch das Herz gestärkt. Die ersten Verbesserungen treten bereits nach vier bis sechs Wochen Training ein. Trainieren Sie im aeroben Bereich, d. h Sie sollten ausreichend Luft beim Training bekommen. Wenn Sie sich beim Nordic Walking noch unterhalten können, dann ist Ihr Tempo genau richtig. Genügend Sauerstoff kann der Körper bis ca. 80 % der maximalen Herzfrequenz aufnehmen.
Knochen
Beim Training ziehen sich Ihre Muskeln zusammen, dadurch entsteht eine Spannung an den Muskelansätzen und Knochenenden. Dies wiederum regt die Bildung von Knochenzellen an und erhöht die Knochendichte.
Organe
Durch den erhöhten Stoffwechsel werden die Organe besser durchblutet und erhalten ausreichend Sauerstoff. Grundsätzlich sollten Sie sich eine aufrechte Haltung angewöhnen. Ihre Organe haben dadurch genug Platz und werden nicht eingequetscht.
Hormone
Sport macht glücklich – durch Bewegung wird die Produktion von Glückshormonen angeregt. Sie werden sich nach dem Training trotz Erschöpfung gut und zufrieden fühlen. Ein Mangel an Glückshormonen kann zu einer Depression führen. Auch das Stresshormon Kortisol kann durch das Training reduziert werden.
Ernährung
Ihre Ernährung hat einen großen Einfluss auf Ihr Wohlbefinden. Durch Bewegung und richtige Ernährung können Sie abnehmen ohne Diät.
Hierbei gilt: Mehr Energieabfuhr als Zufuhr!
Durch das Nordic Walking werden Sie automatisch mehr Energie verbrauchen als zuvor. Wenn Sie nicht mehr Essen als vor Beginn des Trainings, können Sie Gewicht verlieren. Wenn Sie nun noch etwas an Ihrer Ernährung pfeilen, erreichen Sie Ihr Ziel noch schneller.
Die wichtigsten Lebensmittel sind Obst und Gemüse. Diese versorgen uns mit Vitaminen, Vitalstoffen und gesunden Kohlenhydrate. Reduzieren Sie den Verzehr von Wurst, fettigem Essen und Süßigkeiten.
Eiweiß fördert die Neubildung aller Körperzellen und regt den Stoffwechsel an. Deshalb ist Eiweiß ebenfalls ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. Essen Sie also ausreichend Fisch, mageres Fleisch und fettarme Milchprodukte. Aber auch in der Natur finden wir gute Eiweiß-Lieferanten, die der Körper noch besser verstoffwechseln kann. Besonders Hülsenfrüchte (z. B. Bohnen, Linsen, Erbsen, etc.) enthalten viel pflanzliches Eiweiß. Aber auch Getreideflocken, Kartoffeln und Gemüse sind lecker und liefern pflanzliches Eiweiß.
Bei den Kohlenhydraten sollten Sie vorzugsweise auf Vollkornprodukte zurückgreifen. Diese halten den Blutzucker konstant, sodass man keine Heißhungerattacken bekommt. Heutzutage finden Sie in jedem Supermarkt Vollkorn –Nudeln, -Brot und -Reis.
Auf Süßigkeiten und Genussmitteln können und möchten die meisten Menschen nicht verzichten. Wenn Sie diese nur in kleinen Mengen und selten verzehren, wird das Ihrem Körper nicht schaden.
Tipp:
- Hungern Sie nicht, denn das führt zu Heißhungerattacken
- Trinken sie mind. 2 Liter Mineralwasser pro Tag
- Essen Sie jeden Tag Obst und Gemüse
Wir wünschen Ihnen viel Erfolg!
NORDIC WALKING
NORDICWALKING
IST NICHT TREKKING
Trekking Stöcke sind meist schwerer und stabiler. Der entscheidende Unterschied liegt in der Handschlaufe. Beim Nordic Walking ist die richtige Technik entscheidend für den Trainingserfolg. Insbesondere das Schwingen mit abwechselnd geschlossener bzw. geöffneter Hand. Deshalb muss die Handschlaufe fest sitzen. Beim Wandern oder Trekking werden die Stöcke unterstüzend genutzt, besonders beim bergab laufen. Dabei ist die Handschlaufe locker. Bei richtiger Anwendung können die Stöcke Ihre Knie entlasten. Insgesamt ist die Bewegung beim Wandern oder Trekking anders als beim Nordic Walking.
Richtige Größe bei Trekkingstöcken
Bergauf/Eben:
Höhe der Stöcke so einstellen, sodass die Arme rechtwinklig sind
Diaganale Bewegung
Leicht bergab:
Einstellung wie bei ebenen Flächen
Steil bergab:
Stöcke etwas länger einstellen, sodass ein Abstützen möglich ist
Parallel Technik – beide Stöcke werden gleichzeitig nach vorne gesetzt. Füße werden nacheinander nach vorne bewegt
ZUBEHÖR:
Probieren Sie unsere POWRX® Pulsuhr aus, die ein wichtiger Begleiter beim Walken ist. Ihr Vorteil ist die Vielseitigkeit des Geräts: Die Pulsuhr beinhaltet ein Pulsmesser, einen Schrittzähler, eine Stoppuhr und eine Uhr. Ihnen stehen viele Möglichkeiten zur Verfügung, die Ihr Training auf ein höheres Niveau bringt. Außerdem sollten Sie sich vor allem im Sommer eine Trinkflasche mit Gurt anschaffen, damit Sie während des Walkens ihren Körper mit Wasser versorgen können. Dies hält Sie fit und kraftvoll, da unser Körper zu 90 % aus Wasser besteht.
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